体育高中班高考年度训练计划

体育高中班高考年度训练计划

一、年度计划的目标

首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

我们在跑的项目上,年度内运动成绩可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三级跳远在0.5-1.5米,专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标

在跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。 (二)、体质目标

体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

1、力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 2、根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)、战术目标

1、心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

2、调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别

在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标

(一)、准备期(强化阶段)

1、作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。

2、均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。

3、在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

4、进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训练目标。 (二)、比赛(考试)准备期(强化训练阶段)

作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期,比赛(或考试)前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 (三)、比赛(考试)期(保持、调整阶段)

调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。

1、在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

2、在比赛期和(考试)的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。

3、作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 4、比赛前不要安排两天以上的完全休息。 二、各训练期的训练计划 (1)准备期

训练阶段……强化阶段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练

7月份: 休整期(可根据学生情况调整) 8月份——10月份

周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑2400—3200米

周三:力量训练同周一(加:发展弹跳方面的练习) 周四:耐力跑2000—5000米

周五:同周一(加:发展速度方面的练习) 周六:休息(或测验) 周日:休息

[一周的训练内容比例]

力量训练——3天(加:发展弹跳方面的练习) 耐久跑——2天

休息——2天(或测验1天) 冬训期(11—12月)

周一:间歇跑400~800米

周二:耐力跑2000——4000米

周三:力量训练(加:发展弹跳方面的练习) 周四:同周一 周五:同周二

周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天

休息——1天 冬训期(1—2月)

周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:力量训练(加:发展弹跳方面的练习)

周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:变速跑练习

周五:同周一(加:力量练习)

周六:起跑后的短距离快速跑(或测验) 周日:休息

[一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天

起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期

周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术,起跑后疾跑

周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100) 周四:同周二

周五,:伸展运动和轻度准备活动

周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。 周一 :

1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组 3、卧 推3—15次/组X(7~10)组 4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组

快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行) 慢跑:20~30分钟 周二 :

1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10~20次 3、10步X10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组

6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练): 周三:

1、(500~600米)X(5—6)组

2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组

4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组 5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组

6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20~30分钟 周四: 完全的休息

周五: 力量训练及其他同周一 周六: 爆发力量训练及其他同周二 周日: 完全的休息 三、训练的注意事项:

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。

第二学期校田径队训练计划

一、训练思路

为进一步巩固我校市级田径传统项目学校的优势地位,进一步提高我校田径队队员的训练成绩,本着打好基础,发挥特长的目标,使我校的田径运动水平保持县级龙头地位,立足于市级中上游水平。 二、目标

全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高,力争在市运会上取优异成绩。 三、训练的分期:整个训练分二期(准备时期、竞赛时期)

准备时期的训练任务一般是全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。准备时期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。准备时期训练特点是运动量较大,强度较小,训练时间较长,身体训练多,完整技术训练少。总的强度相对应以中等为主,大强度和小强度为次。竞赛时期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力,巩固与提高专项技术,改进技术,保持良好的状态,在比赛中争取优异成绩,丰富比赛经验,培养意志品质。竞赛时期一般身体训练较少,技术训练增多,运动量相对较小,强度大。应在体力和技术较好情况下,保证大强度训练课的质量。 四、训练时间

训练时间的安排:准备期利用9周时间;竞赛期1周时间 1、周一—周四最后一节课。

2、遇有比赛期,前两个月周六、周日进行全天训练,确保训练质量,力争完成市运会目标。 五、训练措施

1、切实抓好训练计划的制订落实工作。

2、重点加强运动员的思想、文化学习和运动训练的管理。 3、抓好专项负荷强度的增加,保证训练的科学性。 4、抓好运动训练后的恢复,避免损伤。 5、做好训练成绩的汇总与分析。

6、组织好成绩的测试和与高水平队员的对抗,切实抓好以赛代练工作。 具体安排:

1、坚持一月进行一次模拟比赛,力求让学生适应比赛。(包括适应场地、器材、竞赛规则等)

2、三月重点进行身体素质的训练,四月重点进行专项成绩的训练。 3、创造条件,与兄弟学校进行田径对抗赛。

高三体育专业训练计划

目标:

1、全面提高专业考生的身体素质。

2、对项训练;根据考生的具体情况,抓弱项促强项。

3、定期测试;根据训练情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。 4、加强与其他科任教师的联系,以期达到双线并进。 训练计划:

一、一般素质提高期(9-10月)

1、 抓好一般素质的恢复和提高。 2、 逐步确立专项。

3、 形成良好的训练习惯和气氛。

4、 注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。 二、针对训练期(10-12月)

1、 根据考生具体情况,对不同个体实行区别对待。 2、 对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项。 3、 明确专项的训练目标。 三、巩固提高期(12-2月)

1、 使各项达到稳定的动力定型。 2、 加强专项成绩。 3、 发掘可提升的空间。 四、考前准备期(2-3月)

1、 有针对性地模拟考试情景,加强考试心理的适应。 2、 强化各个考生的考试项目,树立应考信心。 3、 做好外出考试的准备工作,加强安全教育,制定安全措施,保证考试顺利 完成。