腰腹力量训练(2)

十一、负重仰卧起：

练习方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。 十二、仰卧起坐并转体:

练习方法：利用健身器械用的斜板或是垫子都可以, 不过斜板效果较好。具体做法是: 两脚 勾住斜板上的固踝器, 两手抱头, 然后慢慢地向下躺直。垫子上躺直, 一人压住脚进行。两手抱头两肘张开成一字形, 用力起坐并向左右转体。

十三、侧卧侧摆腿:

练习方法：侧卧在斜板上, 两手抓住斜板上端固定桩(健身器) 。或侧卧在垫子上, 头前站立一

人, 抓住站立人的脚踝。右腿向侧前上方摆起, 而后还原成预备姿势, 左、右交替进行。 十四、 仰卧转髋练习:

练习方法：仰卧在垫子上, 两手抓住垫子的两个边缘固定, 将腿从右侧直腿或屈膝经体前向左

侧垫子的边缘靠近, 使腰部扭紧, 左右交换进行。

十五、负重体侧屈:

练习方法：练习者两脚左右开立, 肩上持杠铃半蹲, 上体左右侧屈。

十六、持片腰绕环:

练习方法：练习者两脚左右开立体前屈, 两手持杠铃片, 两臂交替, 由右臂在左脚外侧方向右划弧, 摆至身体的后方上举, 左臂则与右臂是一个相反的过程, 同时注意头的方向转向在背后上举的臂(也可以换成肩负杠铃进行练习) 。

十七、单臂持杠铃片转体大摆动:

练习方法：练习者两脚左右开立, 单臂持杠铃片, 转体大摆动。注意两脚的脚后跟着地固定, 不要转动, 屈膝下蹲转体, 也可以进行伴随转髋的练习。

十八、持铃片左右摆加体回环:

练习方法：练习者左右开立与肩同宽, 双手持铃于胸前, 向左或向右预摆而后向右或向左进行体回环, 回到体前, 顺势进行长摆而后反方向进行体回环练习, 依次进行, 两臂要尽量向远放开。

十九、 双手抛杠铃片:

练习方法：屈膝下蹲双手体前持片, 用力使片经体前向右上方抛出。两脚尽量用力撑起, 头向

出手方向。

二十、肩负杠铃转髋走:

练习方法：负重交叉转髋走, 要求肩与髋始终处于左右的扭紧状态, 身体正直。